폭식, 누구에게나 일어날 수 있습니다
“다이어트를 잘하고 있었는데, 왜 또 폭식했지?”
“어제 저녁에 치킨, 떡볶이, 케이크까지 먹고 너무 후회돼요…”
다이어트 중 폭식은 누구에게나 일어날 수 있습니다. 특히 심한 스트레스, 감정 기복, 생리 전후, 수면 부족 등 복합적인 요인으로 식욕이 갑자기 폭발하는 경험은 전혀 드문 일이 아닙니다.
실제로 심리학적으로 폭식은 일종의 감정 해소 행동으로 간주되며, 단순한 식욕보다도 감정적인 결핍과 연결되는 경우가 많습니다. 하지만 중요한 것은 폭식 자체가 아니라 그 후의 회복 과정입니다. 한 번의 실수로 전체 목표를 망쳤다고 생각하는 것이야말로 가장 위험한 함정입니다.
1. 폭식 후 자책하지 마세요 – 심리적 복구가 먼저입니다
폭식 후 많은 사람들이 ‘내가 또 실패했구나’라는 극단적인 자책에 빠집니다. 하지만 자책은 스트레스를 키우고, 또 다른 폭식으로 이어지는 부정적 루프를 만들 수 있습니다.
이런 셀프토크를 시도해보세요:
- “나는 인간이니까 실수할 수 있어. 중요한 건 다시 회복하는 것.”
- “이번 경험으로 내 패턴을 더 잘 알게 됐어.”
- “내가 왜 그랬는지 돌아보는 게 더 중요해.”
감정을 눌러두는 것보다, 인지하고 받아들이는 것이 심리적 회복의 시작입니다.
2. 다음 날 굶지 마세요 – 균형 잡힌 회복 식단으로 재정비
많은 사람들이 폭식 다음 날 무조건 굶거나, 하루 종일 커피 한 잔으로 버티는 극단적 행동을 합니다. 하지만 이런 방식은 혈당을 더 불안정하게 만들고, 다음 폭식을 유발할 확률이 높습니다.
회복용 저자극 식단 (총 1,200~1,400kcal 기준):
| 끼니 | 식단 구성 | 설명 |
| 아침 | 따뜻한 오트밀 1/2공기 + 바나나 1/2개 + 계핏가루 | 속을 따뜻하게 데우고 혈당 안정화 |
| 점심 | 닭가슴살 100g + 브로콜리, 파프리카, 당근 찐 채소 + 현미밥 1/2공기 | 단백질과 식이섬유 중심 |
| 간식 | 무가당 그릭요거트 + 아몬드 5알 | 장 건강 회복 & 허기 방지 |
| 저녁 | 야채된장국 + 삶은 계란 1개 + 오이무침 | 저염식, 부기 제거 및 수분 보충 |
수분 섭취도 필수!
- 하루 2L 이상의 따뜻한 물
- 무카페인 차 (루이보스, 보이차, 결명자차)
폭식 다음 날은 ‘리셋하는 날’이지, ‘벌주는 날’이 아닙니다.
3. 강도 높은 운동은 피하세요 – 회복 중심 운동 루틴
폭식한 자신에게 벌을 주듯 러닝머신 1시간, 크로스핏 같은 강도 높은 운동을 시도하는 분들이 있습니다. 하지만 폭식 다음 날은 체내 소화기관과 에너지가 이미 소진된 상태입니다.
오히려 `회복 중심의 운동 루틴’을 통해 림프 순환과 혈류 개선, 가벼운 지방 연소를 유도하는 것이 더 효과적입니다.
회복 운동 루틴 (총 30분):
- 걷기 or 자전거 20분 (실내도 OK)
- 전신 스트레칭 10분
- 복부 순환 마사지 5분 추가 (소화 개선 도움)
좋아하는 음악이나 명상 오디오를 함께 들으면 정신적 안정 효과도 있어요.
4. 장 건강 우선 회복 – 속이 더부룩할 때 대처법
폭식 후 가장 흔한 신체 증상 중 하나는 속이 더부룩하거나 답답한 느낌입니다. 이럴 땐 장을 쉬게 하면서 회복을 유도하는 식사를 선택해야 합니다.
장 회복 식재료 추천:
- 미음, 된장국, 무국등 따뜻한 국물류
- 양배추, 무, 브로콜리, 연근등 식이섬유 식품
- 무가당 플레인 요거트, 프로바이오틱스
피해야 할 음식:
- 탄산음료
- 밀가루 기반 빵/라면
- 유제품 과다 섭취
- 기름진 튀김류
5. 폭식의 원인을 기록하세요 – 예방이 최고의 회복
폭식을 단순히 ‘먹고 말았다’고 넘기지 말고, 그날의 상황과 감정을 기록해보세요. 감정폭식의 근본 원인은 불안, 외로움, 권태감, 보상심리인 경우가 많습니다.
감정 식단 일지 예시
- 폭식한 시간: 저녁 8시
- 먹은 음식: 치킨 + 떡볶이 + 콜라
- 당시 감정: 퇴근 후 너무 지치고 외로움 느낌
- 이후 느낀 점: 먹는 동안은 잠깐 위로받는 느낌. 끝나자마자 후회
이런 식으로 적어두면 다음에 같은 상황이 왔을 때 다른 대안을 찾을 수 있는 힘이 생깁니다.
한 끼의 실수보다 중요한 건 ‘다음 선택’
폭식은 완벽주의를 깨는 경험이자, 내 몸과 마음의 언어를 듣는 시간이기도 합니다. 폭식 자체는 건강에 큰 영향을 주지 않지만, 이를 반복하는 패턴으로 만드는 것이 문제입니다.
지금 당장은 후회스럽고 불안할 수 있지만, 오늘 이 글을 읽고 있는 당신은 이미 회복을 위한 첫걸음을 내디딘 것입니다. 다음 식사, 다음 하루부터 다시 시작하면 됩니다.