야식, 포기할 수 없지만 현명하게 먹자
하루 종일 바쁘게 일하고 나면, 늦은 저녁에 출출함이 몰려오는 건 어쩔 수 없습니다. 특히 다이어트를 결심한 사람에게 ‘야식’은 늘 갈등의 대상이 되죠. 먹자니 죄책감이 들고, 참자니 스트레스가 쌓입니다.
하지만 중요한 건 야식을 무조건 참는 것보다, 어떤 음식을 선택하느냐입니다. 영양소 균형을 고려하고 칼로리가 낮은 음식 위주로 구성하면, 야식이 오히려 스트레스 조절, 포만감 제공, 수면 질 향상에도 도움을 줄 수 있습니다. 이 글에서는 다이어트 중에도 안심하고 먹을 수 있는 건강 야식 5가지를 소개합니다. 배고픔을 채우면서도 체중 증가 걱정은 덜 수 있는 똑똑한 선택법을 함께 알아보세요.
배고픔은 잡고 체중은 지키는 야식 리스트
1. 그릭 요거트 + 견과류 – 단백질과 지방의 황금 조합
단백질과 건강한 지방을 동시에 섭취할 수 있는 간단한 조합입니다. 플레인 그릭 요거트는 일반 요거트보다 당이 적고 단백질 함량이 높아 포만감을 오래 유지시켜 줍니다. 여기에 아몬드, 호두, 해바라기씨 등을 한 줌 넣으면 건강한 지방과 식이섬유까지 더해져 완벽한 야식이 됩니다.
- 칼로리: 약 200~250kcal
- 포인트: 가당 요거트는 피하고, 견과류는 소금이나 설탕이 없는 생것을 선택하세요.
2. 삶은 달걀과 채소 스틱 – 단순하지만 강력한 한 끼
삶은 달걀은 단백질과 비타민이 풍부하며, 저칼로리 식품으로 잘 알려져 있습니다. 여기에 당근, 셀러리, 오이 등으로 구성된 채소 스틱을 곁들이면 소화도 잘 되고, 식감까지 좋아 야식으로 적합합니다. 소금이나 마요네즈 대신 머스터드 소스나 발사믹 식초를 활용하면 더 건강하게 즐길 수 있습니다.
- 칼로리: 약 150kcal
- Tip: 미리 계란을 삶아두고 채소를 세척해 냉장 보관하면 언제든 바로 먹을 수 있습니다.
3. 두유와 오트밀 – 속을 편하게 채우는 야식 대표
늦은 시간에는 소화가 잘 되는 음식이 좋습니다. 무가당 두유에 오트밀을 소량 섞어 전자레인지에 1~2분 돌려주면 따뜻하고 든든한 한 끼가 됩니다. 두유에는 식물성 단백질이, 오트밀에는 식이섬유가 풍부하여 포만감 유지와 혈당 조절에 도움을 줍니다.
- 칼로리: 약 180~220kcal
- 추가: 꿀 한 스푼이나 시나몬 파우더로 단맛을 조절하면 맛도 잡을 수 있어요.
4. 미소된장국 – 따뜻함과 포만감을 동시에
뜨끈한 국물이 주는 안정감은 생각보다 큽니다. 미소된장국은 일본식 전통 된장국으로, 칼로리는 낮지만 포만감은 상당합니다. 특히 두부, 다시마, 양파, 파, 표고버섯 등을 추가하면 영양소가 훨씬 풍부해지죠. 나트륨 함량은 주의해야 하므로 국물은 절반만 먹는 것도 방법입니다.
- 칼로리: 약 60~100kcal
- 장점: 수분 보충, 식욕 진정, 숙면 유도
5. 바나나 한 개 or 블루베리 한 컵 – 가장 간단한 야식 과일
당이 많다고 걱정하는 분들도 있지만, 자기 전 섭취하는 소량의 과일은 오히려 스트레스 해소와 수면 유도에 긍정적인 작용을 합니다. 특히 바나나는 트립토판 성분이 풍부해 멜라토닌 생성에 도움을 주며, 블루베리는 항산화 작용으로 피로 회복에도 효과적입니다.
- 칼로리: 바나나(1개) 약 90kcal / 블루베리(100g) 약 57kcal
- 추천: 시리얼 대신 플레인 요거트에 토핑으로 섭취하면 더 든든
‘무조건 참기’보다는 ‘현명한 선택’을
다이어트를 하면서도 야식을 아예 끊는 건 현실적으로 어렵습니다. 오히려 무리하게 참다가 과식으로 이어지는 경우가 많죠. 중요한 건, 야식 자체가 아니라 야식의 내용입니다.
이번 글에서 소개한 5가지 건강 야식은 모두 200~300kcal 이하의 저칼로리 식품이며, 대부분 단백질과 식이섬유 중심으로 구성되어 있어 지방 축적 가능성을 낮추고 포만감을 높이는 효과가 있습니다.
✅ 다이어트 중 야식 섭취 시 팁
- 가능하면 취침 1~2시간 전까지는 식사를 마무리하세요.
- 물을 충분히 마신 후 배고픔이 진짜인지 확인하세요.
- 너무 맵거나 짠 음식은 수면에 방해가 되니 피하는 것이 좋습니다.