출출한 밤, 건강과 체중을 지키는 현명한 선택
다이어트를 결심한 많은 사람들이 가장 많이 하는 고민이 있습니다.
바로 “저녁 먹었는데도 배고플 때, 야식을 먹어도 될까?”라는 질문입니다.
정답은 “네, 올바른 음식과 적당한 양이라면 야식도 가능합니다.”입니다.
배고픔을 억지로 참다 보면 스트레스를 받고 폭식으로 이어지기 쉽습니다.
오히려 소량의 건강한 야식을 선택해 포만감을 주는 것이 다이어트에 더 도움이 됩니다.
오늘은 밤에 먹어도 살이 잘 찌지 않는 저칼로리 야식 TOP 7을 소개하면서, 다이어트 성공률을 높이는 야식 가이드까지
함께 알려드리겠습니다.
1. 삶은 계란
- 칼로리: 1개 약 75kcal
- 장점: 고단백, 포만감 높음, 간편함
- 단백질의 왕이라 불리는 계란은 다이어터들의 필수템입니다.
- 야식으로 삶은 계란을 먹으면 근육 유지에 도움이 되며, 다음 날 아침 공복감도 줄여줍니다.
- 소금 대신 후추나 파프리카 가루를 뿌려 먹으면 더욱 건강하게 즐길 수 있습니다.
2. 무가당 그릭요거트
- 칼로리: 100g당 약 60~80kcal
- 장점: 단백질+유산균, 위에 부담 적음
- 소화가 잘되는 야식을 원한다면 그릭요거트가 제격입니다. 특히 당분이 없는 플레인 요거트는 저녁 이후 장 활동에 도움을 줍니다.
- 블루베리, 호두, 아몬드를 소량 첨가하면 영양과 맛 모두 챙길 수 있습니다.
3. 두부 (냉두부 or 구운 두부)
- 칼로리: 100g당 약 80kcal
- 장점: 식물성 단백질, 포만감 유지
- 두부는 고기 없이도 단백질을 보충할 수 있는 대표적인 식품입니다.
- 간단히 간장 몇 방울, 김가루나 들기름을 곁들이면 맛있는 한 접시가 됩니다.
- 위에 부담도 적고, 다음 날 변비 예방에도 효과적입니다.
4. 바나나
- 칼로리: 1개 약 90~100kcal
- 장점: 수면 질 개선, 천연 당분으로 스트레스 완화
- 밤에 출출하면서 달달한 것이 당길 땐 바나나 한 개가 정답입니다.
- 트립토판, 마그네슘이 풍부해 수면 유도 효과도 있습니다.
- 무리하게 참기보단 바나나 1개로 허기를 달래보세요.
5. 오이 & 샐러리 스틱
- 칼로리: 매우 낮음 (100g당 10~15kcal 수준)
- 장점: 씹는 즐거움, 부종 완화
- 입이 심심할 때, 배는 고픈데 부담스럽지 않은 무언가를 원할 때,
- 오이나 샐러리 같은 수분 가득한 채소가 탁월합니다.
- 딥소스를 활용할 땐 저지방 그릭요거트나 발사믹 드레싱을 사용하세요.
- 나트륨과 칼로리 관리가 중요합니다.
6. 단백질 쉐이크
- 칼로리: 1잔 약 120~150kcal (제품에 따라 상이)
- 장점: 근육 보호, 공복 유지, 식욕 억제
- 운동 후나 늦은 밤 간편한 식사 대용으로 인기 있는 단백질 쉐이크.
- 다이어트 중에는 순수 단백질 위주의 제품을 선택하고, 물이나 무지방 우유에 타서 먹는 것이 좋습니다.
- 당 함량 확인은 필수입니다.
7. 고구마
- 칼로리: 중간 크기 1개(100120g) 약 110130kcal
- 장점: 식이섬유 풍부, 천천히 소화되는 저GI 식품
- 고구마는 특히 식사 대용 야식으로 적합합니다.
- 섬유질이 많아 소화가 느려 포만감이 오래가며, 당지수(GI)가 낮아 혈당 급상승을 막아줍니다.
단, 밤에는 1개 이하로 제한해 주세요.
야식이 다이어트를 망치지 않으려면?
- 야식 시간은 취침 2시간 전까지 → 수면 중 소화를 마치기 위해 중요합니다.
- 총 섭취 칼로리는 300kcal 이하로 → ‘조금씩 자주 먹기’가 체중 관리에 효과적입니다.
- 물과 함께 섭취해 포만감 UP → 물, 허브티, 보이차 등도 공복감 해소에 도움.
- 정해진 음식만 정해진 양만큼 → 냉장고 앞에서 서서 먹지 마세요. 식기로 덜어 드세요.