다이어트를 할 때 많은 사람들이 가장 먼저 떠올리는 것은 ‘운동’입니다.하지만 과연 어떤 운동을 해야 할까요? 유산소 운동만으로 충분할까? 아니면 근력 운동도 꼭 해야 할까?답은 “두 가지 모두 중요하다”입니다.하지만 얼마나, 어떻게 균형 있게 해야 하는지를 모르고 무작정 운동을 시작하면 효과는 떨어지고 지치기만 합니다.
이번 글에서는 유산소 운동과 근력 운동의 정확한 차이점, 다이어트에서의 각각의 역할, 그리고 어떤 비율로 병행해야 가장 효과적인지를 자세히 알려드릴게요.
1️⃣ 유산소 운동 vs 근력 운동: 정확히 뭐가 다른가요?
유산소 운동 (Cardio)
유산소 운동은 산소를 사용해 에너지를 태우는 운동으로, 심장과 폐 기능을 강화시키고 지방을 태우는 데 효과적입니다.
대표적인 유산소 운동 : 걷기, 달리기, 자전거 타기, 줄넘기, 수영, 계단 오르기 등
장점:
- 체지방 감소
- 심폐지구력 향상
- 스트레스 해소, 기분 개선
근력 운동 (Weight / Resistance Training)
근력 운동은 근육에 부하를 주어 근섬유를 강화하는 운동입니다.근육량이 증가하면 기초대사량(BMR)이 높아져더 많은 칼로리를 소모하는 몸이 됩니다.
대표적인 근력 운동 : 스쿼트, 런지, 푸쉬업, 플랭크, 덤벨 운동, 저항 밴드 운동 등
장점:
- 체형 교정 및 탄탄한 몸매
- 기초대사량 증가
- 지방이 아닌 근육 중심의 체중 감량 가능
2️⃣ 다이어트에서 두 운동의 역할은 어떻게 다를까?
유산소 운동 = 지방 연소
유산소 운동은 운동을 시작한 후 약 20분이 지나면서 본격적으로 지방을 에너지로 사용합니다. 체중 감량 초반에 유산소 운동이 효과적인 이유는 빠른 칼로리 소모 때문입니다.
근력 운동 = 기초대사량 상승
근력 운동은 단기적으로 칼로리 소모가 적을 수 있지만, 운동 후에도 계속해서 에너지를 소모하는 ‘애프터번 효과’(EPOC)가 발생합니다. 즉, 운동을 하지 않는 시간에도 살이 빠지는 체질로 바뀌는 것이죠.
3️⃣ 유산소만 하면 안 되는 이유
많은 분들이 다이어트를 위해 오직 유산소 운동만을 고집합니다. 하지만 이것은 오히려 근육 손실로 이어져,
요요 현상, 기초대사량 감소, 피부 탄력 저하같은 부작용이 생기기 쉽습니다.
특히 식단을 함께 조절하고 있는 경우, 체내 단백질이 부족해지면서 근육량이 줄고, 살은 빠졌지만 힘없는 몸이 되기 쉽습니다.
4️⃣ 그럼, 얼마나 어떤 비율로 해야 할까?
이상적인 비율
다이어트 목적의 경우, 유산소 운동 60~70% + 근력 운동 30~40% 정도가 적당하다는 것이 일반적인 전문가들의 조언입니다.
주간 운동 예시
| 요일 | 운동 구성 |
| 월 | 유산소 40분 (속보 or 조깅) + 하체 근력 20분 |
| 화 | 전신 스트레칭 + 복부 근력 20분 |
| 수 | 유산소 50분 (사이클 or 수영) |
| 목 | 근력 운동 집중 (상체 + 코어 40분) |
| 금 | 유산소 30분 + 하체 근력 15분 |
| 토 | 요가 or 가벼운 걷기 |
| 일 | 휴식 or 가벼운 스트레칭 |
이처럼 유산소와 근력 운동을 번갈아 구성하면서,몸이 지치지 않고 지속 가능하게 운동 루틴을 유지하는 것이 핵심입니다.
5️⃣ 운동할 때 유의해야 할 점
무리한 유산소 운동 주의
- 하루 1시간 이상 유산소를 매일 하면 근손실이 올 수 있습니다.
- 탄수화물 섭취를 줄이는 저탄고지 다이어트를 병행 중이라면 유산소 과다는 위험합니다.
근력 운동 후 충분한 휴식
- 근육은 운동 중이 아니라 휴식 중 성장합니다.
- 같은 부위를 연속으로 운동하지 말고, 48시간 정도의 회복 시간을 주는 것이 중요합니다.
운동 전후 식사 관리
- 운동 전에는 가벼운 탄수화물 섭취로 에너지 보충
- 운동 후에는 단백질 위주의 식사로 근육 회복과 성장 지원
6️⃣ 추천하는 홈트 운동 조합
시간이 없거나 헬스를 끊기 부담스러울 땐, 홈트(홈 트레이닝)도 좋은 선택입니다.
추천 루틴 (30분 기준)
- 유산소 (10분): 제자리 뛰기, 마운틴 클라이머, 버피
- 근력 (15분): 스쿼트, 푸쉬업, 플랭크, 사이드 런지
- 마무리 스트레칭 (5분): 햄스트링, 어깨, 허리 중심
결론: 다이어트 성공은 ‘운동 균형’에 있다
다이어트는 단순히 유산소 운동만 하는 것이 정답이 아닙니다. 근육을 유지하며 지방만 빼는 다이어트를 원한다면, 반드시 근력 운동을 병행해야 합니다.
✔ 유산소 운동으로 체지방을 연소하고
✔ 근력 운동으로 기초대사량을 유지 및 증가시키며
✔ 두 가지를 적절히 조화롭게 구성하는 것이 가장 건강하고 지속 가능한 다이어트 방법입니다.
몸무게가 줄어드는 것보다 더 중요한 것은 지방은 줄이고, 근육은 지키는 것입니다.