다이어터의 외식, 피할 수 없다면 ‘똑똑하게’ 먹자
다이어트 중이라도 외식은 피하기 어렵습니다.직장 회식, 친구들과의 약속, 가족 외식 등 사회생활을 하다 보면 "오늘만은 괜찮겠지…" 하며 고칼로리 음식을 무심코 선택하기 쉽죠. 하지만 외식이라고 무조건 살이 찌는 건 아닙니다. 메뉴만 현명하게 고르면 오히려 스트레스도 줄고, 다이어트 지속력도 높아집니다.
이 글에서는 다이어트 중 외식할 때 실전에서 바로 적용할 수 있는 메뉴 선택 전략과 프랜차이즈별 저칼로리 추천 메뉴를 정리해드립니다.
다이어트 외식 메뉴 선택 꿀팁 5가지
1. 국물 요리는 피하고, 구운 음식이나 찜으로 선택하기
탕·찌개류, 라면, 우동 등 국물 요리는 나트륨과 지방 함량이 높고, 밥까지 많이 먹게 됩니다. 반면 구이·찜·볶음은 조리 과정에서 칼로리 통제가 가능하고 양 조절도 쉽습니다.
추천 예시:
- 삼겹살보단 닭갈비 or 제육볶음 (밥 반공기)
- 감자탕 대신 닭백숙 or 곰탕 (건더기 위주)
- 라면 대신 칼국수 면 반, 국물 적게
2. ‘밥/면 절반만’ 요청은 기본, 가능한 ‘공기밥 없음’ 선택
외식은 보통 1인분 기준이 많지만, 다이어트 중인 사람에게는 밥의 양 자체가 과할 수 있습니다. 가능하면 공기밥은 제외하거나, “밥 반만 주세요”라고 요청하세요. 프랜차이즈에서는 요즘 탄수화물 조절을 위한 메뉴 조정 옵션도 많습니다.
예시 조정법:
- 카페 브런치 → 통밀빵 1장만
- 한식당 → 반찬 위주, 밥은 아예 덜어내기
- 포장 시 → 밥과 반찬을 분리해서 섭취
3. 소스·드레싱은 ‘따로 주세요’, 튀김은 ‘빼주세요’
드레싱 하나, 소스 한 스푼에 수십 칼로리가 추가됩니다. 특히 샐러드라고 해도 소스가 크리미하거나 오일 베이스라면 오히려 고칼로리 메뉴가 될 수 있습니다.
- 샐러드는 드레싱 없이 먹거나 발사믹·레몬 소스 선택
- 돈가스, 치킨류는 튀김 옷 제거 또는 구이 메뉴로 대체
- 버거류는 마요네즈 제외, 케첩도 최소화
4. 무조건 ‘샐러드’보다는 ‘단백질 중심 식사’를 고르기
“샐러드만 먹었는데 왜 배가 고프지?” → 탄수화물과 단백질이 부족하기 때문입니다. 다이어트 중에도 균형 잡힌 한 끼는 필수입니다.
좋은 예시:
- 샐러드 + 닭가슴살 or 연어
- 밥 적은 불고기 정식 + 쌈 채소
- 비빔밥에서 밥은 줄이고 계란/채소/고기 위주 섭취
5. 음료·디저트는 NO! 대신 물, 아메리카노, 루이보스차로
외식의 진짜 위험은 사실 ‘음식’보다도 추가 음료와 디저트입니다. 달달한 음료 한 잔, 아이스크림 하나만으로도 식사량보다 많은 칼로리를 더할 수 있어요.
- 탄산음료 → 탄산수 또는 무가당 아이스티
- 식후 커피 → 아메리카노 or 블랙티
- 디저트가 땡긴다면? → 견과류 1줌 or 그릭요거트로 대체
프랜차이즈별 저칼로리 외식 메뉴 추천
1. 서브웨이
추천: 로스트치킨 샌드위치(빵: 플랫브레드 or 샐러드로 변경)
팁: 소스는 허니머스터드 or 빼기, 치즈 제외, 아보카도 추가 OK
2. 한솥도시락
추천: 치킨현미강정 도시락 (밥 반), 닭가슴살샐러드
팁: 밥은 반만, 고기 위주로 섭취 / 나트륨 낮은 메뉴 선택
3. 맥도날드
추천: 상하이 치킨버거 단품 + 물 / 에그머핀 (아침 메뉴)
팁: 감자튀김 빼고, 콜라는 제로로 / 빵 한 쪽은 남기기
4. 올리브영 간편식
추천: 곤약볶음밥, 단백질 도시락, 저칼로리 죽
팁: 영양성분표 확인 필수 / 1회 제공량 주의
5. 커피전문점 (스타벅스, 투썸 등)
추천: 아메리카노, 플랫화이트, 무설탕 티
피할 것: 프라푸치노, 시럽 추가, 휘핑 등
외식도 다이어트의 일부, 스트레스 받지 말고 똑똑하게!
다이어트 중 외식을 무조건 피할 수는 없습니다. 중요한 건 어떤 메뉴를 어떻게 고르느냐입니다. 현명한 선택만 한다면, 외식도 오히려 스트레스를 줄이고 지속 가능한 다이어트를 돕는 요소가 될 수 있습니다.
처음엔 어렵더라도, 몇 번 선택하다 보면 패턴이 익숙해지고 나만의 기준이 생깁니다. 오늘 외식 약속이 있다면, 이 글을 한번 더 읽고 가보세요. "다이어트 중인데도 잘 먹고 있다"는 자존감이 생길 겁니다.