“다이어트는 해야겠는데, 뭘 먹어야 할지 모르겠어요…”
헬스장 등록은 했고, 다이어트 결심도 했습니다.
그런데 문제는 바로 ‘식단’.
“먹는 게 80%”라고 하는데,
뭘 어떻게 먹어야 할지 막막하신가요?
단백질? 탄수화물? 지방? 뭘 줄이고 뭘 먹어야 할지 모르겠고
칼로리는 어떻게 계산해야 할지 어렵고
샐러드만 먹자니 너무 배고프고
그래서 오늘은 완전 초보자를 위한 ‘다이어트 식단 짜는 핵심 공식’을 알려드릴게요.
이 글 하나로 기초를 제대로 잡고, 실패 없는 식단을 만들 수 있습니다.
다이어트 식단의 핵심 원칙 3가지
1. 칼로리 적자 유지하기 (소모 > 섭취)
다이어트는 결국 먹는 칼로리보다 쓰는 칼로리가 많아야살이 빠집니다.
대략적인 권장 섭취량 (성인 기준)
여성: 유지 1,800~2,000kcal → 다이어트 시 1,300~1,500kcal
남성: 유지 2,200~2,500kcal → 다이어트 시 1,600~1,800kcal
2. 단백질 중심 식단 구성
포만감도 주고 근손실도 막는 핵심 영양소는 단백질입니다.
✅ 하루 섭취량 목표:
체중(kg) × 1.2~1.5g
예: 60kg → 72~90g
3. 정제 탄수화물 줄이고, 건강한 지방은 챙기기
흰쌀, 밀가루 → ❌
현미, 귀리, 고구마 → ⭕
포화지방(튀김, 가공육) → ❌
불포화지방(아보카도, 견과류, 올리브유) → ⭕
식단 구성법: ‘3대 영양소 균형 공식’
다이어트 식단은 무조건 굶는 게 아닙니다.
단백질 + 건강한 탄수화물 + 지방 + 채소의 조합을 기본으로 하세요.
✅ 1끼 식단 기본 공식
- 단백질 1가지 (손바닥만큼)
- 복합 탄수화물 1/3공기
- 채소 1~2종
- 건강한 지방 소량 (1티스푼 수준)
끼니별 식단 예시 (1일 3끼 기준)
아침
- 삶은 달걀 2개
- 오트밀 1/2컵 + 바나나
- 블랙커피 or 무가당 두유
점심
- 현미밥 1/3공기
- 닭가슴살 100g
- 상추, 방울토마토, 파프리카 샐러드 + 발사믹 드레싱
- 미소된장국
저녁
- 연어 스테이크 100g
- 구운 브로콜리, 당근
- 두부 1/4모
- 레몬물 또는 차
간식 추천 (200kcal 이하)
- 무가당 그릭요거트 + 블루베리
- 삶은 달걀 1개 + 아몬드 5알
- 단호박 100g
- 샐러리 + 땅콩버터 1티스푼
초보자를 위한 다이어트 식재료 리스트
| 분류 | 추천 식품 |
| 단백질 | 닭가슴살, 두부, 달걀, 연어, 오징어, 콩 |
| 탄수화물 | 현미, 귀리, 고구마, 병아리콩, 통밀빵 |
| 지방 | 아보카도, 올리브유, 견과류, 참기름 |
| 채소 | 시금치, 브로콜리, 양배추, 파프리카, 방울토마토 |
| 과일 | 바나나, 블루베리, 사과(1/2개 기준) |
식단 짤 때 초보자가 자주 하는 실수
1. 샐러드만 먹기 → 영양 불균형, 근손실 위험
✅ 단백질과 지방까지 챙기세요.
2. 칼로리만 보고 저지방 제품만 고르기
✅ 무지방 요거트에 설탕이 더 많을 수 있습니다.
3. 끼니 거르기
✅ 공복 시간 증가 → 폭식 유발
→ 오히려 다이어트 실패로 이어짐
초보자용 3일 식단 루틴 예시
| 날짜 | 아침 | 점심 | 저녁 |
| 1일차 | 오트밀 + 삶은달걀 | 닭가슴살 샐러드 + 현미밥 | 두부김치 + 구운 야채 |
| 2일차 | 바나나 + 무가당두유 | 연어구이 + 귀리밥 | 계란찜 + 시금치무침 |
| 3일차 | 삶은 계란 + 아몬드 | 현미밥 + 소고기불고기 | 고구마 + 템페구이 |
다이어트 식단, 이렇게 유지하세요
✅ 장보기는 주간 단위로 계획
✅ 주말에 미리 재료 손질 & 밀프랩
✅ 배달 유혹 줄이기 위해 간단 레시피 익히기
✅ '나만의 10분 식사 메뉴'를 2~3개 만들어 두기
마무리: 다이어트 식단은 어렵지 않습니다
복잡한 다이어트 정보에 지치셨다면,
이제는 ‘기본’에 집중할 때입니다.
- 단백질 중심
- 정제 탄수화물 줄이기
- 간단하고 지속 가능한 구조
- 스트레스 없이 즐길 수 있는 식사
이 4가지만 기억하세요.
식단은 제한이 아니라 선택입니다.
당신의 몸은, 오늘 먹는 음식으로 만들어집니다.
지금, 제대로 먹는 습관으로 다이어트의 방향을 바꿔보세요.