체중 감량을 목표로 다이어트를 시작했는데, 어느 순간 생리 주기가 달라졌다는 경험을 해본 적 있나요?
생리가 갑자기 멈추거나, 주기가 빨라지거나, 양이 줄어드는 등 ‘생리 불순’이 생기면 누구나 당황할 수밖에 없습니다.
특히 저탄수화물, 극단적인 단식, 원푸드 다이어트처럼 식사량이 급격히 줄어드는 다이어트를 하다 보면 이러한 현상이 더욱 자주 나타날 수 있습니다.
오늘은 다이어트와 생리 불순 사이의 관계, 그리고 건강하게 체중을 감량하면서도 여성의 몸을 지키는 방법에 대해 알아보겠습니다.
생리 불순이란?
생리 불순이란 말 그대로 생리 주기나 양, 기간이 정상 범위를 벗어나는 경우를 말합니다.
정상적인 생리 주기는 21~35일 사이이며, 일반적으로 28일 주기가 가장 흔합니다.
다이어트 중 나타날 수 있는 생리 불순의 증상은 다음과 같습니다:
- 생리가 수개월 동안 멈춤 (무월경)
- 생리 주기가 비정상적으로 길어짐 또는 짧아짐
- 생리 양이 현저히 줄거나, 반대로 많아짐
- 생리통이 심해지거나 전혀 없던 통증이 생김
이러한 변화는 단순히 호르몬 변화일 수도 있지만, 몸에서 보내는 위험 신호일 수 있습니다.
다이어트와 생리 불순의 관계
1. 체지방 감소와 여성호르몬 저하
여성의 생식 기능은 체지방률과 밀접한 관련이 있습니다.
과도한 체지방 감소는 에스트로겐 분비 저하를 유발하고, 이는 배란과 생리 기능에 직접적인 영향을 줍니다.
체지방률이 18% 이하로 떨어지면 무월경이 발생할 가능성이 높아집니다.
2. 섭취 칼로리 부족
하루 섭취 칼로리가 기초대사량보다 현저히 낮은 상태가 지속되면,
몸은 생존을 우선시하여 생식 기능을 일시적으로 중단시킵니다.
특히 1,000kcal 이하의 극단적인 저열량 식단은 생리 정지로 이어질 수 있습니다.
3. 심한 스트레스와 운동 과다
무리한 운동이나 체중 감량 목표에 대한 정신적 스트레스도
시상하부-뇌하수체-난소 축(HPO axis)에 영향을 주어
호르몬 균형을 깨뜨릴 수 있습니다.
생리 불순, 괜찮을까?
단기간의 일시적인 생리 불순은 몸이 새로운 생활 패턴에 적응하는 과정일 수도 있습니다.
하지만 다음과 같은 경우에는 그대로 두면 안 됩니다:
- 3개월 이상 생리를 하지 않는다
- 생리 양이 비정상적으로 많거나 적다
- 극심한 피로, 탈모, 수면장애 등이 동반된다
- 골밀도 저하, 불면증, 피부 변화 등이 나타난다
이러한 증상은 단순한 생리 불순이 아니라 다낭성난소증후군(PCOS), 기능성 무월경,
혹은 호르몬 이상의 신호일 수 있습니다.
지속되면 불임, 골다공증, 갑상선 질환등으로 이어질 수 있으므로 반드시 주의가 필요합니다.
생리 불순 없이 건강하게 다이어트하려면?
1. 적정 체지방률 유지
건강한 체지방률은 여성 기준 **20~25%**입니다.
지나친 감량보다는 체형 개선에 초점을 맞추세요.
2. 영양소 균형 맞추기
단백질, 좋은 지방, 복합 탄수화물을 골고루 섭취하세요.
비타민 B군, 철분, 아연, 마그네슘, 오메가3등은 여성 호르몬 균형에 도움이 됩니다.
과일, 채소, 견과류, 해조류 등도 충분히 섭취하세요.
3. 기초대사량 이하로 줄이지 않기
자신의 기초대사량은 최소한 유지하면서 감량하세요.
하루 1,200kcal 이하 섭취는 장기간 지속하지 않는 것이 좋습니다.
4. 운동은 꾸준하되 무리는 금물
하루 30~60분 정도의 걷기, 스트레칭, 가벼운 근력운동으로도 충분합니다.
고강도 운동은 주 2~3회 이내로 조절하세요.
5. 생리 기록 앱 활용
생리 주기를 체크해 이상 여부를 조기에 파악할 수 있습니다.
루나, 피임달력, 클루등의 생리 추적 앱을 사용하면 편리합니다.
언제 병원을 가야 할까?
다이어트 중 생리 불순이 발생했다면 1~2개월 정도 지켜볼 수는 있습니다.
그러나 다음과 같은 경우에는 반드시 산부인과 또는 내분비내과 진료를 받아야 합니다:
- 생리가 3개월 이상 완전히 멈춘 경우
- 생리통이나 출혈 양상이 극심하게 변한 경우
- 식욕 저하, 체온 변화, 우울증 증상이 동반될 경우
- 임신 가능성이 있음에도 생리가 없다면 더욱 주의해야 합니다
마무리
다이어트는 단순히 몸무게를 줄이는 것이 아니라 건강을 유지하며 생활의 질을 높이는 과정입니다.
생리는 여성 건강의 중요한 지표입니다.
무작정 체중만 줄이는 다이어트가 아니라, 내 몸의 변화와 신호에 귀 기울이는 지혜로운 다이어트가 필요합니다.
‘아름다운 몸’보다 먼저 챙겨야 할 것은 ‘건강한 몸’입니다.
생리 불순은 결코 사소한 문제가 아닙니다.
정상적인 생리 주기를 유지하면서도 건강한 다이어트는 충분히 가능합니다.