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다이어터 외식 메뉴 추천 2024 (다이어트, 외식, 추천)

by 디두류 2025. 7. 14.

고구마샐러드

 

다이어트 중이라고 외식을 포기할 수는 없습니다. 사회생활, 직장, 친구와의 약속 등 일상에서 외식은 피할 수 없는 일상이기 때문입니다. 그렇다면 다이어트 중에도 체중 증가 걱정 없이 외식을 즐길 수 있는 방법은 무엇일까요? 이 글에서는 2024년 최신 외식 트렌드에 맞춰, 다이어터가 안심하고 선택할 수 있는 추천 외식 메뉴와 고르는 팁을 정리해드립니다.

1. 한식에서 고르는 다이어트 외식 메뉴

한식은 비교적 건강한 외식 메뉴가 많지만, 어떤 조합을 고르느냐에 따라 다이어트 성공 여부가 갈릴 수 있습니다. 먼저 추천하는 메뉴는 쌈밥, 생선구이 백반, 콩비지찌개, 된장찌개(밥은 반만)입니다. 이런 메뉴는 비교적 나트륨과 기름 사용이 적고, 채소 섭취가 많아 포만감은 높고 칼로리는 낮은 편입니다. 반면 피해야 할 메뉴로는 제육볶음 덮밥, 부대찌개, 치즈불닭, 튀김류 반찬이 포함된 정식이 있습니다. 이들은 기름과 나트륨 함량이 높고 탄수화물 위주의 구성이라 다이어트에는 부적합합니다. 선택 팁은 아래와 같습니다:

  • 국물이 있는 메뉴는 국물은 최대한 남기기
  • 반찬 중 나물, 두부 위주로 섭취
  • 밥은 반 공기 또는 잡곡밥으로 변경
  • 젓갈, 장아찌류 섭취 제한

또한 2024년에는 '로우 나트륨 한식 도시락' 전문 브랜드들이 많아졌기 때문에, 포장 한식을 먹어야 할 경우에도 이런 브랜드를 활용하면 좋습니다.

2. 양식·일식에서 선택 가능한 다이어트 외식

양식과 일식은 고열량 이미지가 강하지만, 선택만 잘하면 의외로 다이어트에 유리한 메뉴도 많습니다. 일식의 경우 연어덮밥, 생선회 정식, 우동 대신 냉모밀, 달걀찜 정식이 좋은 선택입니다. 생선 위주 단백질, 소량의 밥, 저염 반찬이 기본 구성입니다. 양식 중에서는 그릴 치킨 샐러드, 닭가슴살 파니니(기름 적은 조리), 스프 + 통밀빵 구성, 토마토 소스 파스타(소스 적게) 등이 비교적 안전한 메뉴입니다. 피해야 할 메뉴는 크림 파스타, 돈가스, 튀김 덮밥(텐동 등), 치즈가 과하게 들어간 요리입니다. 메뉴 선택 팁:

  • 빵은 통밀빵 선택, 소스는 따로 달라고 요청
  • 덮밥류는 밥양 조절 필수
  • 볶음류보다는 찜/구이 중심으로 선택

3. 카페·패스트푸드에서의 현명한 선택법

가장 어려운 외식 장소는 바로 카페와 패스트푸드입니다. 칼로리가 높고 자극적인 메뉴가 많은 탓인데요, 최근 2024년에는 건강 메뉴를 도입한 프랜차이즈가 늘어나 선택의 폭이 조금 넓어졌습니다. 대표적인 추천 메뉴는 다음과 같습니다:

  • 저지방 단백질 샐러드 (ex. 닭가슴살, 에그 베이스)
  • 그릭요거트 + 과일볼
  • 고구마 샐러드 + 스프 조합
  • 단백질 쉐이크 또는 블렌디드 스무디 (무가당)

패스트푸드에서는 그릴드 치킨버거(번 제거 후), 샐러드 메뉴 + 발사믹 소스, 코울슬로와 닭가슴살 조합 정도는 추천할 수 있습니다. 단, 감자튀김, 탄산음료, 셋트 메뉴는 반드시 제외하는 것이 좋습니다. 추가 꿀팁:

  • 드레싱은 반드시 '따로 달라' 요청
  • 라떼보다는 아메리카노 or 두유라떼
  • 디저트는 되도록 건조 과일, 견과류로 대체

정리하자면, 외식 장소와 메뉴에 상관없이 "칼로리보다는 내용물 중심으로 선택" 하는 태도가 중요합니다.

다이어트를 한다고 외식을 포기할 필요는 없습니다. 단, 똑똑하게 고르는 것이 중요합니다. 한식, 양식, 카페 메뉴 속에서도 충분히 건강하게 즐길 수 있는 메뉴가 있으며, 2024년 현재는 다양한 로우칼로리, 고단백 메뉴가 외식 시장에도 자리 잡고 있습니다. 이 글에서 소개한 팁을 참고해, 외식도 즐기면서 건강한 다이어트를 이어가 보세요!