“물만 마셔도 살이 쪄요.” 이런 말, 자주 하시나요? 사실 이건 기초대사량이 낮아졌다는 신호일 수 있습니다.
기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)이란, 우리가 아무것도 하지 않아도 소모되는 에너지를 의미합니다.. 쉽게 말하면, 숨 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 데 쓰이는 최소한의 에너지입니다.
기초대사량이 낮으면 똑같은 양을 먹어도 체중이 쉽게 늘고, 다이어트를 하더라도 효과가 미미한 경우가 많습니다.
이번 글에서는 기초대사량이 무엇인지, 그리고 기초대사량을 높이는 생활습관 6가지를 알려드리겠습니다.
이 습관들을 실천하면 살이 덜 찌는 체질로 변할 수 있습니다.
기초대사량이란?
기초대사량은 기본적인 신체 기능을 유지하는 데 필요한 에너지로, 우리가 아무런 활동을 하지 않아도 자연스럽게 소모되는 칼로리입니다.
주요 특징
- 하루 24시간 동안 숨 쉬고, 체온을 유지하며, 심장이 뛰는 데 사용되는 칼로리
- 기초대사량이 높을수록 하루에 소모되는 칼로리가 많아지므로 체중 관리가 용이해짐
- 나이가 많을수록 기초대사량이 낮아지는 경향이 있지만, 근육량을 늘리면 이를 보완할 수 있음
기초대사량이 높으면 더 많은 칼로리를 소모하게 되어, 체중을 쉽게 유지하거나 다이어트를 더 효과적으로 할 수 있게 됩니다.
기초대사량 낮아지는 이유는?
우리의 기초대사량은 여러 요인에 의해 영향을 받습니다.
기초대사량이 낮아지는 이유는 다음과 같습니다:
- 운동 부족 &근육 감소: 운동을 하지 않으면 근육량이 감소하고, 그에 따라 기초대사량도 떨어집니다.
- 과도한 다이어트: 지나치게 적은 칼로리 섭취는 몸의 대사속도를 낮추고 '절약 모드’를 활성화시켜 체중 감량이 어려워집니다.
- 수면 부족 &스트레스: 충분한 수면을 취하지 않으면 호르몬 불균형이 발생하고, 이는 기초대사량 저하로 이어질 수 있습니다.
-체온 저하: 체온이 낮아지면 몸은 에너지 소비를 최소화하려고 하기 때문에 대사속도가 느려집니다.
- 영양 불균형: 고단백질이 부족하거나 과도한 탄수화물 섭취 등 영양 불균형도 대사량을 저하시킬 수 있습니다.
기초대사량을 높이는 생활습관 6가지
기초대사량을 높이려면 자연스럽게 대사를 촉진하는 생활습관을 꾸준히 실천하는 것이 중요합니다.
그럼, 기초대사량을 높이는 6가지 실천 방법을 소개하겠습니다.
1. 근력운동 – 대사량의 핵심 키워드
근육은 칼로리 소모가 많은 조직입니다.근육량을 늘리면 기초대사량이 증가해, 아무리 먹어도 체중이 쉽게 늘지 않게 됩니다.
- 하루 20~30분, 주 3회 이상의 근력운동을 추천합니다.
- 체중을 이용한 운동(스쿼트, 푸시업, 런지 등)도 효과적이에요.
- 근육이 많을수록 기초대사량은 10~15% 더 높은 수준을 유지할 수 있습니다.
✅ 근육 1kg이 증가할 때마다 하루 13~20kcal가 추가로 소모된다고 합니다.
2. 단백질 섭취 늘리기
단백질은 소화하는 데 더 많은 칼로리를 소모하는 영양소입니다. 특히 단백질의 소화 과정에서는 식이유도열생산(TEF) 효과가 높아 대사를 촉진하는 데 큰 도움이 됩니다.
- 하루 단백질 섭취량: 체중 1kg당 1~1.2g
- 닭가슴살, 두부, 생선, 계란, 콩, 그릭 요거트 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취하세요.
✅ TIP: 단백질은 아침 식사부터 섭취하는 것이 좋습니다. 이렇게 하면 하루 종일 대사율이 높아져 체중 관리에 유리합니다.
3. 체온 올리는 습관
체온이 낮으면 기초대사량도 감소합니다.따라서 체온을 높이는 습관을 통해 대사량을 촉진할 수 있습니다.
- 따뜻한 물을 마시거나 생강차, 계피차 같은 온열 음료를 섭취하세요.
- 반신욕이나 따뜻한 샤워도 체온을 높여 대사에 도움이 됩니다.
- 저체온 상태가 지속되면 대사속도가 떨어지므로, 체온 유지에 신경 써주세요.
✅ 체온을 높이면 신진대사 활동이 활발해지며, 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다.
4. 스트레스 관리와 숙면 확보
스트레스는 코르티솔이라는 호르몬을 분비시켜 대사를 방해하고, 지방 축적을 촉진시킵니다. 반면 충분한 수면은 대사와 호르몬 균형을 맞추는 데 중요한 역할을 합니다.
- 7~8시간의 규칙적인 수면을 취하세요.
- 자기 전에 스마트폰이나 전자기기 사용을 피하고, 편안한 환경에서 잠을 자세요.
- 스트레스를 관리하기 위한 명상, 요가, 호흡 운동이 도움이 됩니다.
✅ 수면은 기초대사량을 높이고 호르몬 균형을 맞추는 중요한 열쇠입니다.
5. 수분 섭취로 대사 흐름 유지
체내 수분이 부족하면 대사 활동이 저하되며, 체내 순환이 원활하지 않아 에너지 소비가 줄어듭니다.
- 하루 1.5~2L의 충분한 물 섭취가 필요합니다.
- 아침 기상 후 미지근한 물 한 잔을 마시면 장운동이 촉진되고, 하루 대사 흐름이 시작됩니다.
- 식사 중 과도한 물 섭취는 소화에 방해가 될 수 있으므로 적당히 나누어 마셔주세요.
✅ 물을 충분히 마시면 체내 노폐물 배출이 원활해지고, 대사가 촉진됩니다.
6. 아침형 생활 습관
- 아침형 생활을 하게 되면 하루의 시작부터 대사를 활성화시킬 수 있습니다.
- 아침 일찍 햇볕을 받으며 활동을 시작하세요. 햇빛은 체내 생체 리듬을 맞추고, 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다.
- 아침 7~9시에는 활동을 시작하고, 아침을 꼭 챙겨 먹는 것이 중요합니다.
✅ 아침형 인간이 체지방률이 낮다는 연구도 있습니다. 아침에 활동을 시작하는 습관을 가지세요!
요약 정리
| 습관 | 효과 | 실천 팁 |
| 근력운동 | 근육량 증가 → BMR 상승 | 주 3회 이상 꾸준한 운동 |
| 단백질 섭취 | 식이 열 발생, 근육 유지 | 아침부터 단백질 섭취 시작 |
| 체온 유지 | 대사 효율 향상 | 따뜻한 음료 &반신욕 |
| 숙면 &스트레스 관리 | 호르몬 균형 유지 | 7~8시간 숙면 확보 |
| 수분 섭취 | 체내 대사 흐름 유지 | 하루 1.5L 이상 |
| 아침형 생활 | 대사 시계 리셋 | 기상 후 아침식사 챙기기 |
마무리
기초대사량을 높이는 습관들은 체중 관리와 다이어트에 필수적인 요소입니다.지속적으로 실천하면 몸의 에너지 소비 능력이 향상되어, 어느 순간 살이 덜 찌는 체질로 바뀔 수 있습니다.
작은 변화부터 시작해서 꾸준히 실천해보세요. 건강하고 지속 가능한 다이어트를 만들어 나갈 수 있습니다.