다이어트를 하면서 외식을 피하는 것은 현실적으로 어렵습니다. 문제는 외식 자체가 아니라 '무엇을 어떻게 선택하느냐'입니다. 많은 이들이 한식이 더 건강할 것이라고 생각하고, 양식은 고열량·고지방이라 피해야 한다고 여기지만, 실상은 다릅니다. 이 글에서는 영양학적 측면과 실제 외식 메뉴를 기준으로 한식과 양식의 다이어트 적합성을 비교하고, 실생활에서 어떻게 현명하게 선택해야 하는지에 대해 자세히 안내합니다. 이제부터는 ‘무조건 한식’이라는 고정관념을 넘어, 상황에 맞는 합리적인 외식 전략을 세워보세요.
한식, 건강하지만 '덜어내야' 하는 것들
한식은 흔히 건강식으로 여겨집니다. 채소가 풍부하고 반찬 종류가 많으며, 발효식품도 많이 포함되어 있기 때문입니다. 실제로 김치, 나물류, 된장국은 장 건강에 유익한 유산균과 섬유질을 제공하며, 대체로 자연식에 가까운 경우가 많습니다. 하지만 다이어트 관점에서 보면, 반드시 고려해야 할 문제가 몇 가지 있습니다.
첫 번째는 탄수화물 비중이 높다는 점입니다. 대부분의 한식 외식 메뉴는 흰쌀밥이 기본이며, 양도 과한 경우가 많습니다. 비빔밥, 제육볶음, 불고기 정식 등은 밥 중심의 구성이 많고, 공기밥 1그릇만 해도 300~350kcal에 달합니다. 여기에 국, 반찬, 후식까지 더하면 한 끼 700~1,000kcal가 쉽게 넘습니다.
두 번째는 염분과 나트륨 과다 섭취입니다. 된장찌개, 김치찌개, 갈비탕 등 국물 요리는 국물 자체에 많은 소금이 포함되어 있으며, 젓갈, 장아찌류 반찬은 짠맛이 강하고 조미료도 많습니다. 이는 일시적인 체수분 증가뿐 아니라 고혈압, 부종 등 건강에도 부정적입니다.
세 번째는 정량 조절의 어려움입니다. 반찬이 많고, 먹다 보면 본인도 모르게 과식하게 됩니다. 다이어트 중에는 '한 입 더'가 쌓여 결국 섭취량 과잉이 되기 쉬운 구조입니다.
✅ 다이어트를 위한 한식 선택 팁
- 흰쌀밥 → 잡곡밥/반공기 요청
- 국물은 절반 이하로 섭취
- 짠 반찬은 남기고, 나물과 채소 반찬 위주 선택
- 메인 반찬은 단백질 중심 (삼치구이, 닭가슴살, 계란찜 등)
- 식사는 20분 이상 천천히 섭취
양식, 고칼로리의 유혹과 실용적 선택
양식이라고 해서 모두 고열량, 고지방 음식은 아닙니다. 예전에는 양식 외식이 피자, 파스타, 스테이크 등 고칼로리 음식 위주였지만, 최근에는 건강 중심의 양식 트렌드가 확산되고 있습니다. 다이어터들을 위한 저탄수화물·고단백 메뉴나, 채소 중심의 미니멀 요리가 늘고 있죠.
양식의 가장 큰 장점은 조리 방식이 명확하고 단순하다는 점입니다. 한식처럼 반찬이 많지 않아서 음식의 양과 구성 파악이 쉬워 열량과 영양소 계산이 편리합니다.
✅ 다이어트를 위한 양식 선택 팁
- 파스타는 오일/크림 → 토마토 베이스로 선택
- 드레싱은 '따로 주세요' 요청
- 스테이크는 그릴/오븐 방식, 소스는 반만
- 샐러드 + 수프 구성의 브런치 메뉴 활용
- 식전 빵은 생략하거나 반만 섭취
어떤 선택이 더 나을까? 상황별 비교와 실전 가이드
한식과 양식은 각각 다이어트에 장단점이 있습니다. 완전히 어느 한쪽이 우월하다고 단정할 수는 없으며, 자신의 생활 패턴, 체질, 외식 환경에 따라 적절한 전략이 필요합니다.
✅ 한식이 더 나은 경우
- 활동량이 많고 체력 소모가 큰 경우
- 다양한 영양소를 한 끼에 골고루 섭취하고 싶을 때
- 단체 회식 등에서 메뉴 선택권이 제한될 때
- 자극적이지 않은 국/나물 위주 구성 가능할 때
✅ 양식이 유리한 경우
- 외식 시간을 짧게 하고 식사 집중력이 높은 경우
- 단백질 위주 구성 + 탄수화물 절제가 목표일 때
- 샐러드, 그릴 요리 중심의 단품 메뉴 선택이 가능한 곳
- 영양소를 수치화하거나 탄단지 비율 조절이 쉬운 식단이 필요할 때
다이어트 중 외식은 포기할 대상이 아니라, 전략적 선택의 기회입니다. 한식은 조절만 잘하면 균형 잡힌 한 끼가 되고, 양식은 구성만 잘하면 고단백 건강식이 될 수 있습니다. 고정관념을 버리고, 본인의 목표와 상황에 맞는 메뉴를 똑똑하게 고르세요. 외식도 식단의 일부입니다. 다이어트 성공은 ‘메뉴판 앞 5분의 선택’에 달려 있습니다.